Programa Avanzado De Entrenamiento 10k

Programa Avanzado de Entrenamiento 10K Si usted es un corredor experimentado, este programa de entrenamiento de 8 semanas, 10k está diseñado para mejorar sus tiempos mediante la incorporación de formas más avanzadas de acondicionamiento. El programa hace uso de intenso ritmo y intervalo de formación y algunos entrenamiento de fuerza también debe ser incorporado en el plan. El programa asume que usted conoce su propio ritmo de carrera objetivo. A continuación se puede ver una visión general de 8 semanas. Cada sesión se describe con más detalle a continuación. Calendario de Entrenamiento 10K Calentamiento y enfriamiento Como corredor más experimentado usted sabrá la importancia y las ventajas de calentarse y de enfriarse abajo. Es particularmente importante antes y después de las sesiones de alta intensidad, como el entrenamiento por intervalos y los ritmos de tempo (ver más abajo). Calentar con 10 minutos (o una milla) de jogging ligero seguido de estiramientos a todos los grupos musculares principales. A continuación, puede realizar unas ráfagas de 100m de velocidad antes de comenzar el entrenamiento por intervalos. Refresqúese con 10 minutos de trote ligero y más estiramiento a todos los grupos principales del músculo. Usted encontrará un montón de ejercicios de estiramiento estático y dinámico en la sección de entrenamiento de flexibilidad. Cada intervalo (es decir, 0,5 km o 1 km) se debe ejecutar a ritmo de carrera. Es posible que desee ejecutar los intervalos más cortos o.5km en un poco más alto que el ritmo de carrera, pero no se deje llevar! La relación de trabajo a reposo debe ser de 1: 1 y medida en tiempo y no en distancia. Por ejemplo, si una pelea de 1km toma 4 minutos, siga eso con una caminata de 4 minutos / trote lento. Rutas a Distancia Los martes, miércoles y viernes de este plan de entrenamiento de 10k incorporan recorridos en estado estacionario de distancias variables. El miércoles es una carrera más larga, que alcanza un máximo a una distancia mayor que la carrera durante el período de 8 semanas. Éstos son funcionamientos fáciles y se deben realizar en menos de ritmo de la raza - aproximadamente 70% VO 2 máximo o 80% de la frecuencia cardíaca máxima.